トマトにはビタミンCやカリウム、食物繊維など豊富な栄養素が含まれていますが、中でも特に注目されているのが、赤い色を出す成分としても知られるリコピンです。

リコピンは同じくカロテノイドの一種であるβ-カロテンと共に抗酸化作用をもっています。

私たちは酸素がなければ生きていけませんが、酸素には細胞を酸かさせ、老化や動脈硬化、がんなどの生活習慣病を引き起こす作用がある事が研究によりわかってきました。

そのため、抗酸化作用を持つリコピンやβ-カロテンに注目が集まっています。

中でもリコピンの抗酸化作用は強力でβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍ともいわれています。

また、種周りのゼリー質には旨味成分であるグルタミン酸が豊富に含まれています。

トマトはヘタが緑色でみずみずしくしおれていないものを選びましょう。

また表面にツヤとハリがあり、シワや傷がない物が新鮮な証です。持った時にぷにょっと柔らかいものは収穫から日にちが経って傷んでいる可能性があるため避けた方が無難です。

トマトを追熟させたい場合は常温で保管、すでに完熟したものは冷蔵庫の野菜室で保存するのが一般的です。

トマトは温度が低すぎる(チルド室)と傷んでしまうことがあるので必ず野菜室で保管しましょう。

トマトはサラダの他、パスタソースやカレー、スープ、おでんなど様々な料理に使われる野菜です。

トマトに含まれるビタミンCは熱に弱いので、ビタミンCを効率良く摂取したい場合は生のまま食べるのがお勧めです。

しかし、抗酸化作用のあるリコピンやβ-カロテンは油に溶けやすい性質があるため、油と共にとると吸収されやすくなります。

ビタミンCもとりたい場合は生のトマトにオリーブオイルをかけて食べるサラダやカプレーゼがよいでしょう。

またリコピンはトマトを加熱すると細胞壁がやわらかくなって壊れ、リコピンが体内で吸収されやすくなりますので油と共に加熱するピザやトマト煮込みもおすすめです。

とうもろこしは野菜の中でも炭水化物、たんぱく質、脂質を多く含みカロリーが高い傾向にあります。

1度にたくさん食べる場合はその分主食であるご飯量を減らすなど調整すると良いでしょう。

また、とうもろこしにはエネルギー代謝に必要なビタミンB1・B2も豊富に含まれ、代謝を促してくれます。

とうもろこしの胚芽部分には血中コレステロールを下げるリノール酸やオレイン酸が占めていますので実はなるべく潰さず食べましょう。

さらにとうもろこしには不溶性食物繊維が豊富に含まれるので、便秘改善の効果が期待できます。

皮つきの場合皮は緑が濃く、先端のひげは褐色または黒褐色のものが完熟の証拠です。

売られているとうもろこしをみると見えているひげが白色の物がありますが、褐色をしている方が甘みが増しておりおすすめです。

とうもろこしは収穫後、甘みや栄養が落ちてきやすい野菜なので手に入ったらなるべく早めに食べるのが理想。

保存する場合は皮つきのまま、ラップで包み冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。

立てて保存することでトウモロコシが出すエチレンガスの影響を少なくし、甘みの減少を抑える事ができます。

とうもろこしは皮が付いているものなら薄皮を2～3枚残した状態で茹でると風味が落ちにくく甘さが引き立ちます。

とうもろこしが丸ごと入る大きな鍋にとうもろこしとかぶるくらいのみずを入れ火にかけます。

沸騰後5分ほど茹でたら、火を止めそのまま10分放置し完成です。瑞々しいのにぎゅっと甘さが閉じ込められたとうもろこしはそのまま食べてももちろんおいしいですが、実を取り外してバターで炒めたり、スープにしても絶品ですよ。

こちらの記事も参考に→トウモロコシを最高の状態で食べる

オクラには非常に多くの栄養素が含まれており、中でもβ-カロテン(ビタミンA)、カリウムやカルシウム、葉酸や食物繊維が豊富に含まれています。

特にオクラ独特のぬめり成分「ペクチン」は、腸内環境の改善や血糖値の上昇抑制、骨の健康維持、免疫力向上など様々な健康効果が期待できます。

オクラに含まれるカルシウムは骨や歯の主成分で、マグネシウムやカルシウムを骨に沈着させるために必要な成分です。

葉酸はビタミンB12と共に「造血のビタミン」呼ばれる栄養素で、赤血球のもとになる赤芽球を作り正常な造血を促してくれます。

オクラは色、産毛、ヘタの3つを見て選びましょう。新鮮なオクラは鮮やかな緑色で、茶色い部分がない物を選びましょう。育ちすぎると苦みが出てくるため、大きすぎないものを選びましょう。

うぶ毛がびっしりと生えていてピンと立っているものが新鮮です。産毛が少ない、またはしなびているものは鮮度が落ちている可能性があるためひかえましょう。

また、ヘタの切り口が変色していないものが新鮮です。

オクラは低温と乾燥に弱い野菜なので、基本的には購入したその日のうちに使い切ることをお勧めします。

冷蔵する事になったときはキッチンペーパーなどで包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存すると約1週間保存できます。

生のまま冷凍する場合はガクを切り取ってから冷凍用保存袋に平に入れて冷凍しましょう。

オクラに含まれるβ-カロテンやビタミンE、ビタミンKといった脂溶性ビタミンは油と一緒に調理することで吸収率が高まるため、炒め物や天ぷらがおすすめです。

特に、ネバネバ成分ペクチンは整腸作用があるため、疲労回復に効果的な豚肉と一緒にとる、オクラの豚肉巻きなどは、夏バテ防止にもおすすめです。

モロヘイヤは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養科が高く、人参と比較してもβ-カロテンは1.5倍、水様性食物繊維は2倍、ビタミンCは10倍、葉酸は12倍、ビタミンEはなんと17倍も含まれています。

β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEはどれも強い抗酸化力を持つので、モロヘイヤはアンチエイジングや血管の健康を保ちたい方におすすめの食材です。

オクラ同様、ぬめり成分であるペクチンやマンナンなどの水様性食物繊維が豊富に含まれるモロヘイヤは腸内の善玉菌を増やし腸内環境を改善するため、便秘が気になる方にお勧めの食材です。

新鮮なモロヘイヤは葉の色が濃い緑色で葉先が変色したり、しおれたりしておらず、張りのあります。

また、茎は硬すぎると筋張っていて加熱しても柔らかくならない為、選ぶ際は細くてしなやかなものを選びましょう。

モロヘイヤを生のまま保存する場合は茎に湿らせたキッチンペーパーを巻き、全体を新聞紙で包んでビニール袋に入れて野菜室で保存すると長持ちします。

葉がむき出しのまま冷蔵庫保存をするとすぐにしなしなになってしまいますので気を付けましょう。

モロヘイヤの栄養を余す事なくとるには短時間調理、且つ茹で汁も一緒に摂れるスープがおすすめです。

またモロヘイヤもβ-カロテンやビタミンEといった脂溶性ビタミンをもった野菜ですので、油と一緒に摂ることで栄養素の吸収率がアップします。

モロヘイヤを使ったスープであれば、具材にベーコンを足したり、オリーブオイルを最後にかけたりするのも良いでしょう。

その反面、ビタミンCや葉酸、水様性食物繊維は水に溶ける性質を持っている為、長時間茹でない事がポイント。

茹で時間が長いと茹で汁に栄養が流れ出てしまうため茹でる際はサッと短時間で済ませましょう。

きゅうりは約95％が水分であり、他の夏野菜と比較すると栄養価は高いわけではありません。

しかし、高血圧予防に効果的なカリウムや筋肉の収縮や体温、血圧の調整をサポートするマグネシウム、コラーゲンの生成を助けるビタミンCやカルシウムの吸収を助けたり止血作用のあるビタミンKなどの栄養素を含んでいます。

また、きゅうりは「カロリーの最も低い(ローカロリーな)果実」としてギネス世界記録に登録されているほど野菜の中では低カロリーな食材なので、カロリーを気にする方は安心してたべる事ができるでしょう。

きゅうりを選ぶ際のポイントとして、太さが均一の物を選びましょう。

太さが均一でないものは食感が場所によって異なったり生育不良で場所によって水分が少ない事があげられます。

また、きゅうりは収穫から時間が経つにつれハリ、弾力が失われてきます。そのため選ぶ際はハリとツヤがあるものを選びましょう。

きゅうりには加熱や水に流れ出やすいビタミンCやミネラルが皮の周りに豊富に含まれているため、皮ごと生で食べるのがよいでしょう。

シンプルに輪切りにしてサラダにする、またぬか漬けにするとぬかに含まれるビタミンB1や乳酸菌と相まって栄養価がアップするんで腸内環境改善に効果的です。

ピーマンはビタミンCを多く含む野菜でその含有量はレモン果汁の約1.5倍と言われていいます。

ビタミンCは老化防止や疾病予防となる抗酸化作用を持ち本来熱に弱い成分ではありますが、ピーマンに含まれるビタミンCは加熱による影響を受けにくい特徴があります。

また強い抗酸化作用を持つβ-カロテンの他、ピーマン独特の青臭い香り成分である「ピラジン」は血液サラサラにする効果が期待できる事から動脈硬化や脳梗塞の予防に期待できるとも言われています。

ピーマンは表面にツヤがあり、シワがない物を選びましょう。

またピーマンの背の部分が盛り上がって丸くふっくらとしたもの、また手にもって重みを感じるものがおススメです。

ヘタもしなびたり茶色く変色しておらず鮮やかな緑色の物が新鮮な証拠です。

ピーマンを調理する際、種やワタの部分は取り除いて、外の緑色の部分だけ調理する事が一般的ですが、実はこの種やワタの部分に血液をサラサラにする「ピラジン」が豊富に含まれています。ワタや種ごと包丁で適度な大きさに切り分け、油でいためると食べやすくなります。

ツナのオイル漬けなどで和えるのもお勧めです。またピーマンの肉詰めにしてしまってもワタと種は食べやすいでしょう。

ピーマンの細胞は繊維にそって縦に並んでいますので、苦みが苦手な方は縦に切ると苦み成分を含んだ細胞があまり壊れず苦みや青臭さを感じにくくなります。

なすは90％以上が水分でできている事から「栄養がない」と思われがちですが、実は健康や美容に効果的な栄養素がいくつも含まれています。

茄子に含まれる特徴的な成分はナスの皮の紫色を担っているポリフェノールの一種である「ナスニン」です。

ナスニンには強力な抗酸化作用があり、免疫力の向上やアンチエイジングの他、がん予防にも効果があるとされています。

ブルーベリーなどと同じアントシアニン色素なので、視や眼精疲労の改善にも効果的です。他にも便秘予防に効果的な食物繊維や浮腫み改善に有効なカリウムなどを含みます。

なすは皮の表面にツヤとハリがあり、濃い黒紫色をしているもの、またヘタの切り口がみずみずしいものが新鮮な証です。古くなると表面がしなびてくるため早めに食べきりましょう。

家庭では冷蔵庫に入れて保管する事が一般的ですが、5度以下で冷蔵保存すると低温障害を起こし、変色や軟化に繋がります。

冷蔵庫の中でも温度が管理されている野菜室に入れましょう。

また、そのまま冷蔵庫に入れるとひょうめんからどんどん水分が出ていって、しなびてしまいます。一個ずつラップに包み保存袋に入れて1週間以内に食べきりましょう。

なすは油との相性が良いので、炒め料理や素揚げした後に煮る料理がおすすめです。

その反面、油を吸いやすいのでカロリーを気にする方はあらかじめレンジで加熱したり、先にさっと茹でることで油の吸い過ぎを抑える事ができます。

長く煮る場合は、皮の変色防止のために先にサッと炒める事で色止めになり鮮やかに仕上げる事ができます。

なすのポリフェノール成分「ナスニン」は皮に含まれるため、是非皮ごと食べましょう。

いかがでしたでしょうか。7月8月が旬な野菜をピックアップしてご紹介しました。

夏野菜は全体的に抗酸化作用であるビタミン類を豊富に含み、生のままでも、また加熱により吸収率が高まるものが多い傾向にあります。

その日の気分や体調に合わせて生のまま、また加熱して食べる等調理方法を検討し、是非旬の夏野菜を効果的に、そしておいしく召し上がってみてはいかがでしょうか。

夏野菜は比較的β-カロテンやビタミンEといった脂溶性ビタミンを多く含む傾向にあり、その脂溶性ビタミンの効果を高めるため油と一緒に摂ることが推奨されます。

そこでおすすめなのが無水調理鍋を使った調理方法です。無水調理鍋を使うと、余分な水を使わずに調理ができるため、野菜本来の旨味を逃がさず夏野菜のおいしさがぐっと引きだす事ができるのです。

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