では実際、健康に良い食事とはどのような食事をいうのでしょうか。

健康にいい食事とは一言でいうとただお腹を満たすためではなく、体に必要な栄養素をバランス良くとりいれられる食事の事を言います。

例えば血糖値が高い方やコレステロールが高い方は医師や管理栄養士から「バランスの良い食事を意識して、間食や飲酒を控えましょう」と言われた事のある方もいると思います。

そこで質問です。

皆さんはそもそもバランスのとれた食事とはどんなものなのか理解されていますでしょうか。

「ご飯と肉だけじゃなく魚や野菜も食べればいいんでしょ？」その通りです。

簡単でしょ？

バランスの良い食事にするというのはそんなに難しい話しではなく、日常的に誰もが実践する事が可能です。

しかしながら、同じものを食べていても何をどれだけ食べるかによってバランスが崩れる事が非常に多いためそこをお話ししていきます。

バランスの良い食事にするには何を選ぶかだけではなく量が大切になります。

例えば同じメニューをお子さんとお母さん、そして高齢のおじいちゃんが同じ量を食べようとしたら、お子さんは多すぎて残してしまったり、お母さんはお子さんの残りも一緒に食べて必要とされる量以上にとってしまう、おじいちゃんは好きなものしか食べずごはんやおかずが残りがちなんて事ありませんか？

人それぞれ年齢、性別、活動量が違いますので、必要な食事の量も変わってきます。

そのため健康な食事と思って食べているつもりでも、体重が増えてしまったり、悪玉コレステロールが上がってしまうということが起こるのです。

バランスの良い食事、いわば栄養バランスのとれた食事とは、たんぱく質や脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを必要な分だけ摂取できる食事を意味しています。

これら5種類の栄養素をまとめて五大栄養素と呼んでいます。

そしてこれら五大栄養素が体に必要な分だけとれる食事はまさにバランスの良い食事と言えるでしょう。

まずバランスの良い食事内容についてお伝えしていきます。

人によって血糖値を下げたい、コレステロールを下げたい、痩せたい、尿酸値を下げたいと悩みは様々かもしれませんが、これからお伝えする内容はどんな悩みにもまず基本となってくる食べ方です。

• 主食

主にご飯、パン、麺類が１食につき１杯

• 主菜

主に肉、魚貝類、大豆製品が手のひらサイズ

• 副菜

野菜、きのこ海藻類

• その他

デザートに牛乳やフルーツヨーグルトを付ければさらに栄養価がアップします。

忙しい現代、食事の時間が中々とれず、丼ぶりものや麺類などの単品食になっている方が少なくありません。

そうすると、どうしても炭水化物や脂質に偏る食事になってしま、ビタミン、ミネラル、時にはたんぱく質も足りない事も出てきます。

意識して食べたい食材として以下の食材をおすすめします。

1.緑黄色野菜：ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、トマト、人参、カボチャなど

これら緑黄色野菜には炭水化物や脂質の代謝を促し、有効活用してくれるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。また食物繊維も豊富なので食べ過ぎ防止にもなるなど肥満予防にもおすすめの食材です。

2.大豆製品：納豆、豆腐、豆乳など

豊富なたんぱく質と食物繊維と比較し、脂質が少ないため、肥満防止におすすめ。

3.海藻類

豊富な食物繊維とミネラルを含みます。

4.小魚を含む魚介類

豊富なたんぱく質と良質な脂質に加え、ビタミンやミネラルが豊富です。

他にも牛乳や無糖ヨーグルトなど乳製品、果物も不足しがちなミネラルやビタミン補給におすすめの食材です。

以上のおすすめ食材で最近食べていないなと思う食材、またこれならすぐにとりいれられるという物があれば、是非積極的に食卓に登場させてみてくださいね。

ご飯であれば自分の拳１つ分程度(成人女性であれば150ｇ前後、成人男性であれば200ｇ前後)が目安となります。

またごはん150ｇと同等の食パン量は6枚切り１枚半となり、パスタであれば乾麺の状態で60ｇとなります。

もちろん活動量や体格によって適正な量は変わってきますので一つの目安としてもらって大丈夫です。

肉や魚介類は手のひらサイズということですが、肉は60-100ｇ前後なので生姜焼き3-4枚程度、魚であれば切り身一切れ、刺身であれば4-5切れが目安となります。

この上３つを揃った食事が生で両手１杯分(約350ｇ程度)

具沢山の汁物１杯に小鉢のお浸しやサラダを付ければ比較的簡単にとることができます。

例えばほうれん草のお浸しであれば小鉢１杯分だと大体70ｇ前後、みそ汁で50ｇの野菜が取れれば合計120ｇとなり１日の約1/3量をとっている計算になります。

意外と簡単でしょ？

主食、主菜、副菜以外の食事として、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品と果物があげられます。

これらは３食の食事と共にとってもいいですし、おやつとしてでも良いです。

牛乳やヨーグルトの目安量は1日200ｇ程度摂れると理想的です。

果物はリンゴなら半分、小さなみかんであれば2個、バナナなら１本で、1日の中でこれらどれか１～2つ程度とれるとよいです。

おやつが習慣になっている場合、まずご自身の体型と健康診断等で血液データに問題がないかを確認します。

特に体型や血液データに問題がなければ、お楽しみ程度、1日200Kcal程度までを目安に美味しくいただきましょう。

ただし注意点として、寝る前におやつを食べることが習慣になってしまうと今後体重増加や採血データに変化が現れることがあります。

また食前の小腹が空いたタイミングでおやつを食べる事が多くなっている方は３食の食事をバランス良く食べられているか確認してみてください。

おやつの量が多すぎて3食の食事がおろそかになっている場合は要注意です。

その場合はおやつの食べる量や内容を見直しましょう。

中にはおやつの習慣をおすすめしている方もいます。

まずは1食の食事量が少なくて3食では必要な栄養量を摂りきる事のできない少食の方です。

主に高齢の方に多くみられます。

お夕食に響かない時間帯(15時前後)におにぎりやサンドイッチ、チーズやヨーグルトなど、食事の一部となるような物を摂取できると良いでしょう。

次は成長期のお子さんです。

お子さんはどうしても代謝が高く、おやつを必要とする場合があります。

学校や幼稚園から帰宅後、夕食までエネルギー不足でついついスナック菓子ばかりになっていませんか？

主にエネルギー不足の事が多いため、バナナやおにぎり、サンドイッチなど炭水化物を多く含む物がおすすめです。

最後に活動量の高いスポーツを習慣にされ、筋肉量を増やしたい、もしくは落としたくない方です。

例えば、3食ある程度しっかりと食べられるけど、どうしても筋肉量が増えないなどお悩みはありませんか？そういった場合もエネルギー不足の他たんぱく質不足が考えられるため、スナック菓子よりも食事の一部となる物を捕食としてとりいれると有効である場合があります。

おにぎりやサンドイッチは鮭やしらす、チーズなどタンパク源も一緒にとる事が可能なのでおすすめです。

中にはおやつの習慣から抜け出せないという方もいらっしゃると思います。

血液データに問題がなければ1日200Kcal程度までならばお楽しみとしておやつは食べても問題ありません。

ただ毎日甘いお菓子類や煎餅類を食べる習慣がある方は5年後、10年後血液データに異常が出てくる場合が多いので、毎年しっかり健康診断を受けましょう。

特に夕食後のデザートや夜食が習慣化になっている人は要注意です。

中には牛乳などそれほど糖分を含まない食材でも、寝る前の摂取で血糖値が上がってしまうというケースもあります。

おやつのおすすめとしては夕食に響かない15-16時を目安にお楽しみ程度が良いでしょう。

また、夕食時間が20時を過ぎてしまう方は、どうしても体重に響きやすく太りやすいです。

夕食時間が遅い方は17-18時を目安におにぎりやサンドイッチなどを捕食として取り入れ、その代わり夕食では主食を減らすようにしてみましょう。

1日のトータル摂取量で考えると同じなのに、主食の食べる時間を変更するだけで採血データや体重に変化が出てきやすいです。当てはまる方はまずは2週間、夕食の主食を減らし、17-18時に捕食としてとりいれる事を始めてみませんか？

健康に良い食事のポイントは、栄養バランスの良い食事を規則正しく食べることです。

朝食や昼食を抜いてしまったり、また夕食が夜遅くなり過ぎる事もたとえ良い食事内容であったとしても健康を害してしまう事があります。

特に夕食が遅くなってしまう、または寝る前に夜食を食べてしまうと、朝起きた時にお腹が空かず、朝食が食べられないという事が誰しも一度は経験ありませんか？

遅い夕食は血糖値やコレステロール、体重増加の大きな要因となっています。

まずは3食規則正しい時間に食べる事を意識しましょう。

また、お菓子などの嗜好品や過度な飲酒も健康を害する要因としてあげられます。

これらも楽しみたい方へのおすすめは、お菓子は16時までに200Kcal以内、飲酒は20時までに1日1合までなど、時間や量を決めていくこと。

そうする事で嗜好品も楽しみながらしっかりと健康も維持していけますよ。

いかがでしたでしょうか。

健康にいい食事とは人それぞれ量や質が異なり一概には言えないという現状があります。

ただ、ある程度目安があるのでそれほど難しく考える必要はありません。

そして量と質だけでなく、食べる時間もとても大切。場合によっては捕食も必要な場合があるとお伝えをしました。

今回は管理栄養士目線でお話ししていますが、自分にとってバランスの良い食事とはどんな食事だろう、家族を健康にするにはどんな食事を選べばいいのかという疑問の解決の糸口になれば幸いです。

肉や魚料理にもう一品何か付け足したい、汁物をとり入れたいというときに、野菜スープや野菜の煮込み料理は3食バランス良く食事をしていく上で大変重宝します。

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